எந்தவொரு கல்வி வழக்கமும் மாணவர் இது அதிகரித்த முயற்சி, தேர்வுகள், குழு திட்டங்கள் மற்றும் இரவு நேரங்கள் வரை நீடிக்கும் காலக்கெடுவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சூழலில், கற்றுக்கொள்வது அவசியம் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் ஓய்வெடுங்கள். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள. வருடத்தின் எந்த நேரத்திலும் [ஏதாவது] கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். தளர்வு இடங்கள் படிப்பு அட்டவணையின் நடுவில், நல்ல மீட்சி நினைவாற்றல், செறிவு மற்றும் கல்வி செயல்திறனை ஊக்குவிப்பதால்.
ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்வது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
La தூங்குவதற்கு முன் தளர்வு மற்றும் பகலில் அதை அடைவது அவசியம் ஓய்வுநாங்கள் சூழப்பட்டே வாழ்கிறோம் கல்வி மற்றும் டிஜிட்டல் மன அழுத்தம் மற்றும் மாணவர்களின் பொதுவான பயம்தொடர்ச்சியான அறிவிப்புகள், இறுக்கமான காலக்கெடு, குழப்பமான படிப்பு, வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கை... இவை அனைத்தும் தூங்குவதை கடினமாக்கி, நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டதாக உணர வைக்கும். நீ தூங்குகிறாய் ஆனால் ஓய்வெடுப்பதில்லை..
மூளை ஒரு சூழ்நிலையை ஆபத்தானது என்று உணரும்போது, அது ஒரு பெரிய அளவிலான ஆற்றை வெளியிடுகிறது. மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் விரைவாக எதிர்வினையாற்ற உதவும். இது மிகவும் பயனுள்ள தகவமைப்பு பொறிமுறையாகும், ஆனால் தேர்வுகள், வாதங்கள் அல்லது அன்றாட பிரச்சனைகளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக இது தொடர்ந்து செயல்படுத்தப்படும்போது, உடல் தொடர்ந்து அதிக விழிப்புடன் இருக்கும், இதன் விளைவாக... ஆழ்ந்த சோர்வு இது வெறுமனே அதிக மணிநேரம் தூங்குவதால் தீர்க்கப்படாது.
உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்தத் தவறினால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தூக்க சுகாதாரக் குறைபாடுகளால் ஏற்படும் மிகவும் பொதுவான விளைவுகள்: தூக்கமின்மை, நாள்பட்ட சோர்வு பகலில், செறிவு பிரச்சினைகள் வகுப்பில், மனநிலை தொந்தரவுகள் (எரிச்சல், பதட்டம் அல்லது சோகம்) மற்றும் இன்னும் அதிகமாக நோய் ஆபத்து உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் போன்றவை. மேலும், காலப்போக்கில் நீடித்த அதிகப்படியான மன அழுத்தம் தசை வலி, மோசமான செரிமானம், மலச்சிக்கல், நோய்வாய்ப்படும் போக்கு அடிக்கடி, பாலியல் பசி இழப்பு y முன்கூட்டிய வயதான.
எனவே, விண்ணப்பிக்கக் கற்றுக்கொள்வது எளிய தளர்வு நுட்பங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் வகையில் உங்கள் நாளை ஒழுங்கமைப்பது உங்கள் நல்வாழ்வு, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உங்கள் கல்வி செயல்திறனில் நேரடி முதலீடாகும்.
மாணவர்களுக்கு தினசரி ஓய்வு பழக்கம்
குறிப்பிட்ட நுட்பங்களுக்கு அப்பால், உங்கள் ஓய்வு நிலை பெரும்பாலும் உங்களைப் பொறுத்தது தினசரி நடைமுறைகள்காலப்போக்கில் சிறிய, நீடித்த மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்துவது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
1. முதலில், நிறுவுவது நல்லது வழக்கமான மணிநேரம் காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவை வழக்கமான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். வழக்கமான உணவு நேரங்கள் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் நாளின் பிற்பகுதியில் அஜீரணத்தைத் தடுக்கின்றன. டிவி, கணினி அல்லது உங்கள் மொபைல் ஃபோனைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் இந்த திரைகள் உங்கள் மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருப்பதையும் சோர்வு சமிக்ஞைகளையும் கவனிப்பதை கடினமாக்குகின்றன.
2. பல்கலைக்கழகத்திற்குச் செல்லும் உங்கள் பயணங்களைப் பயன்படுத்திக் கொண்டு, ஒரு பாடலைக் கேட்பதன் மூலம் உங்களைத் திசைதிருப்பிக் கொள்ளுங்கள். உளவியல் பாட்காஸ்ட்நல்வாழ்வுக்காகவோ அல்லது உங்களை ஊக்குவிக்கும் தகவல்களைப் பகிர்வதற்காகவோ, இந்த நேரம் கல்வி கவலைகளிலிருந்து துண்டிக்கப்பட்டு மன சிந்தனையைக் குறைக்கும் ஒரு சடங்காக மாறலாம்.
3. எடுத்துச் செல்லுங்கள் a நோட்புக் இது உங்களுக்கு உத்வேகம் அளிக்கும் யோசனைகளையும் எண்ணங்களையும் எழுதி வைப்பதற்காக, அதனால் நீங்கள் அந்த உத்வேகத்தை இழக்க மாட்டீர்கள். நாம் பெரும்பாலும் இந்த யோசனைகளில் பலவற்றை இழந்துவிடுகிறோம், ஏனெனில் நாம் அவற்றை எழுதுவதில்லை, பின்னர் அவற்றை நினைவில் கொள்வோம் என்று கருதுகிறோம். இருப்பினும், நாள் முழுவதும் நம் மனதில் நிறைய விஷயங்கள் செல்வதால், நாம் நிறைய தகவல்களை மறந்துவிடும் அபாயம் உள்ளது. மேலும், படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கவலைகளை எழுதி வைப்பது உதவுகிறது... உங்கள் மனதை காலி செய்யுங்கள். மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கும்.
4. ஒரு வைத்திருங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணைகள்வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் தோராயமாக ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலைத்தன்மை உங்கள் உடலின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்தி, இரவில் இயற்கையாகவே தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
5. கட்டுப்படுத்தவும் நாப்ஸ்15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒரு சிறிய தூக்கம் புத்துணர்ச்சியைத் தரும், ஆனால் நீண்ட அல்லது மிகவும் தாமதமான தூக்கம் இரவு நேர தூக்கத்தில் தலையிடும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருந்தால், அதை அதிகாலையில் செய்யுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி
4. நடக்க ஆற்றங்கரையில், பூங்காவில் அல்லது ஏரிக்கு அருகில் நடப்பதும் இயற்கையுடன் இணைவதற்கு ஒரு நல்ல வழியாகும். நேர்மறை ஆற்றல் வாழ்க்கையின் உருவகம். நதி நீர் என்பது நிலையான சமநிலையில் ஒரு ஓட்டமாக இருப்பின் உருவகத்தைக் குறிக்கிறது, மேலும், இயற்கையுடனான தொடர்பு கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்து நரம்பு மண்டலத்தைத் தளர்த்துகிறது.
5. தி உடல் உடற்பயிற்சி இது உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள். உங்கள் இலக்குகள் நீடித்து நிலைத்திருப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் விளையாட்டைத் தேர்வுசெய்யவும்: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், யோகா அல்லது குழு விளையாட்டு. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உதவுகிறது ஆழ்ந்து தூங்கு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் எளிதாக தூங்குவதைக் காண்பீர்கள்.
6. நேரத்தை செலவிடுங்கள் திறந்த பகலில், குறிப்பாக இயற்கை ஒளியுடன், இது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது. பகல் வெளிச்சத்தில் இப்படி வெளிப்படுவது, உடலுக்கு விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான தெளிவான சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது மற்றும் இரவில் ஹார்மோன்களின் இயற்கையான உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோன்.
7. நீங்கள் ஒரு நகரத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு அருகில் எப்போதும் காடு இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் பூங்காக்கள் மற்றும் பசுமையான இடங்களைத் தேடலாம். மரங்களால் சூழப்பட்ட சில நிமிடங்கள் செலவழித்தாலே போதும், ஒரு அமைதி உணர்வு மேலும் படிக்கும் போது ஏற்படும் தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கும்.
கலாச்சாரத் திட்டங்கள் மற்றும் ஓய்வு நேர ஓய்வு
6. கலாச்சார திட்டங்களை அடிக்கடி செய்யுங்கள்: சினிமாவுக்கு போங்கள்புத்தக விளக்கக்காட்சிகளில் கலந்துகொள்வது, எழுத்துப் பட்டறைகளில் பங்கேற்பது, புகைப்படக் கண்காட்சிகளைப் பார்ப்பது, ஓவிய வகுப்புகளை எடுப்பது... இந்த வகையான செயல்பாடுகள் ஒரு வழியாகும். கவலைகளிலிருந்து விடுபடுங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் படைப்பாற்றலை வளர்ப்பது, இது உங்கள் படிப்பதற்கான உந்துதலில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
உங்கள் வழக்கத்தில் சிறிய அளவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் அமைதியான ஓய்வு தூங்கச் செல்வதற்கு முன். மென்மையான வெளிச்சத்தில் ஒரு காகிதப் புத்தகத்தில் சில நிமிடங்கள் படிப்பது, நிதானமான இசையைக் கேட்பது அல்லது லேசான திரைப்படம் (படுக்கைக்கு வெளியே) பார்ப்பது உங்கள் நாளை மெதுவாக்க உதவும்.
நீங்கள் நிம்மதியாகவும் அமைதியாகவும் உணருவதால் உங்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் ஐந்து தருணங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். அவை மிகவும் எளிமையான தருணங்களாக இருக்கலாம்: அமைதியாக காபி அருந்துதல், சிறிது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, ஒரு நண்பருடன் அரட்டை அடிப்பது, ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தொடர்வது அல்லது சில நிமிடங்கள் வாசிப்பதில் செலவிடுவது. இந்த தருணங்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது உங்களுக்கு உதவும் உங்கள் ஆரோக்கிய நடைமுறைகளுக்கு மதிப்பளியுங்கள். உங்கள் அட்டவணையில் அவர்களுக்காக ஒரு உண்மையான இடத்தை ஒதுக்குங்கள்.
நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்யக்கூடிய எளிய தளர்வு நுட்பங்கள்
பல உள்ளன பயனுள்ள தளர்வு நுட்பங்கள் நீங்கள் படிப்படியாக இணைத்துக்கொள்ளக்கூடியவை. நீங்கள் அவற்றையெல்லாம் செய்ய வேண்டியதில்லை; இது உங்கள் ஆளுமைக்கும் உங்கள் அட்டவணைக்கும் ஏற்றவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது.
ஆழ்ந்த சுவாசம் 4-7-8இது 4 வரை எண்ணும்போது மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுப்பது, 7 வரை காற்றை நுரையீரலில் வைத்திருப்பது மற்றும் 8 வரை வாய் வழியாக மெதுவாக வெளிவிடுவது ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த முறை ஓய்வை ஊக்குவிக்கும் பொறுப்பான பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது.
தியானம் அல்லது நினைவாற்றல்உங்கள் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள் அல்லது எண்ணங்களை தீர்ப்பின்றி கவனிக்க ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது பதட்டம் மற்றும் சிந்தனையைக் குறைத்து, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. முன் அனுபவம் தேவையில்லை; நீங்கள் மிகக் குறுகிய, ஐந்து நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கலாம்.
மென்மையான நீட்சி அல்லது யோகா"சுவரில் கால்கள் சாய்த்தல்" அல்லது "குழந்தையின் போஸ்" போன்ற எளிய ஆசனங்கள், குறிப்பாக முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களில், படிக்கும் போது மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும் பகுதிகளில் உள்ள தசை பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகின்றன.
முற்போக்கான தசை தளர்வு நுட்பங்கள்இது முகத்தில் தொடங்கி பாதங்கள் வரை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைச் சுருக்கி தளர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. பதற்றம் மற்றும் தளர்வை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பதற்றமாக இருக்கும்போது அதை அடையாளம் கண்டு உணர்வுபூர்வமாக விடுவிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள்உங்களுக்கு அமைதியைத் தரும் ஒரு இடத்தை (ஒரு கடற்கரை, ஒரு காடு, ஒரு புல்வெளி) கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதன் வண்ணங்கள், ஒலிகள் மற்றும் நறுமணங்களை மனதளவில் மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி... ஊக்குவிக்கிறது. மன துண்டிப்பு இது கல்வி கவலைகளைப் போக்கி, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
ஒரு இரவு தூக்க வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது
இந்த நுட்பங்கள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, அவை ஒரு நிலையான இரவுநேர வழக்கம்தூங்குவதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் செயல்களுக்கு ஒதுக்குங்கள், மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பது, அடுத்த நாளுக்கான உங்கள் அட்டவணையைச் சரிபார்ப்பது அல்லது சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் பணிகளைத் தவிர்க்கவும்.
உன்னுடையதை கவனித்துக் கொள் ஓய்வு சூழல்உங்கள் படுக்கையறையை சுத்தமாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், பிரகாசமான விளக்குகள் இல்லாமல் வைத்திருங்கள். உங்கள் படுக்கையை தூக்கம் மற்றும் ஓய்வுடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்; படிப்பது, சாப்பிடுவது அல்லது மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், என்ன குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். லேசான மற்றும் ஆரம்ப இரவு உணவுகள்அதிகப்படியான கொழுப்புகள், மிகவும் காரமான உணவுகள் மற்றும் காஃபின், தெய்ன் அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது, அமைதியான செரிமானத்தையும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.
பயன்படுத்துவதை வரம்பிடவும் Pantallas படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு. மொபைல் போன்கள், கணினிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகளிலிருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது கூட உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.
உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைக் கவனித்து, இந்த உத்திகளைப் பயன்படுத்தினாலும், உங்களுக்கு அடிக்கடி தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது தொடர்ந்து சோர்வாக எழுந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. சுகாதார தொழில்முறை தூக்கக் கோளாறுகளை நிராகரித்து, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள். உங்கள் ஓய்வை கவனித்துக்கொள்வது உங்கள் கல்வி வாழ்க்கையிலும் உங்கள் நீண்டகால நல்வாழ்விலும் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.
